Planifier ses repas : optimisation des courses et réduction du gaspillage (+ mon planning de la semaine à télécharger)

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Le gaspillage alimentaire, je déteste.

Et pourtant j’en ai longtemps été responsable, préparant des plats en trop grande quantité par exemple, et nous ne parvenions pas finalement à gérer les restes correctement, et en fin de semaine il était courant que certains tups partent à la poubelle.

J’ai testé plusieurs choses pour réduire ce gaspillage et améliorer l’intendance des courses à la maison, et je pense avoir trouvé ce qui nous convient le mieux pour le moment : planifier les repas sur la semaine. J’y trouve plusieurs avantages :

1) Une vue d’ensemble de l’équilibre alimentaire

Je suis attachée depuis longtemps, même du temps où mon régime alimentaire était beaucoup plus riche en viande et poisson, à mener une alimentation équilibrée et ce même si on est pressés ou si l’on sait que tel ou tel jour le repas de midi sera un peu plus speed. Prévoir à l’avance permet d’imaginer ces plats rapides avant de se retrouver à l’heure du déjeuner et de se dire « bon, qu’est-ce qu’on mange » pour finir par le truc le plus rapide qui nous passe sous la main : des pâtes à rien. J’exagère, mais parfois on n’en est pas loin^^

2) Un gain de temps et d’organisation

Le planning quotidien étant bien rempli, savoir à l’avance de quoi seront composés les menus le midi et le soir me permet d’inclure les temps de préparation dans mon schéma du jour, en étalant pourquoi pas certaines choses en fonction des créneaux dont je dispose : nettoyer la salade le matin après le café car j’ai 5 minutes, faire tremper mes pois-chiches la veille au soir pour qu’ils soient prêts à cuire vers 10h30 et à servir vers 12h, éplucher mes carottes pendant la sieste et terminer les préparatifs dans la demie-heure avant le dîner… Depuis que nous optons pour la planification de nos repas hebdomadaires, nous mangeons plus varié de façon générale car l’anticipation permet d’insérer des aliments qui demandent une préparation en amont ou la veille, par exemple, chose qui n’est pas faisable (ou difficilement) quand on cuisine en instantané au quotidien.

3) Une meilleure maîtrise de mon budget alloué à l’alimentation

Lorsque je réalise ma liste de courses, mon planning hebdomadaire me permet de savoir exactement les quantités dont j’ai besoin car je lui ajoute une colonne, sous les repas, listant les ingrédients nécessaires et leur quantité pour chaque plat. Cela permet une bonne maîtrise car on ne prend que les justes quantités. Il est facile de gonfler un ticket de caisse de 10€ en prenant les quantités de légumes un peu à l’oeil, genre 500gr de brocolis au lieu des 300 nécessaires, 3 tomates de trop, 1 poireau en plus, etc etc…la note monte vite dans ces cas là, et le risque du gaspillage n’en est que plus grand. Les euros (et la nourriture) qui finissent à la poubelle, c’est triste…ici on constate une réduction du budget alimentaire associée à une réduction du gaspillage de façon très claire.

Vous trouverez en fin de billet mon planning repas pour cette semaine (ou plutôt de ce soir à vendredi soir car la semaine alimentaire est un peu raccourcie par divers déplacements et absences, et sans les desserts qui ici sauf invités sont essentiellement constitués de yaourts végétaux que l’on aromatise de diverses manières (avec de la coco râpée, de la confiture, du miel…) et de fruits de saison) avec cette fameuse ligne supplémentaire des ingrédients. Le budget pour un tel tableau, avec des achats uniquement en magasin bio (et en sachant que j’avais déjà à disposition les champignons de Paris, le boulghour et le quinoa) revient cette semaine à 32,11€ pour 3 personnes sur 6 repas, soit une moyenne de 1,80€ par personne et par repas. Si j’avais du rajouter les champignons et les deux céréales, on aurait atteint 2€ par personne et par repas. On voit d’entrée l’impact de l’absence de la viande et du poisson sur le budget nourriture global, je m’en étonne chaque semaine quand je fais le compte précis du coût de notre alimentation, et on sent bien la différence les semaines où on a envie d’un plat carné.

4) Une manière d’élargir les préparations alimentaires

Les plannings précédents permettent d’éviter trop de redondance d’une semaine sur l’autre, mais aussi d’un jour sur l’autre, et de faire sa liste de courses de façon plus variée. « Ah non on a eu des pâtes avant hier, donc là on va mettre du quinoa. Et là, comme on a du riz à midi, plutôt du boulghour ». Pour faire ça, une vue d’ensemble des repas passés et à venir est bien pratique.

Choisir ses recettes

Parfois c’est bien compliqué de ne pas retomber toujours dans les mêmes recettes d’une semaine sur l’autre, on pense souvent aux même choses. A force de manger sans viande, il devient plus simple d’élargir les idées mais tout de même, je garde des difficultés pour avoir seule des idées très variées. Du coup je m’aide notamment d’un livre acquis récemment, Ma cuisine végétarienne pour tous les jours (www.amazon.fr/gp/product/2842211618/ref=as_li_tf_tl?ie=UTF8&camp=1642&creative=6746&creativeASIN=2842211618&linkCode=as2&tag=workmama-21), qui présente pas loin de 500 recettes différentes et très simples pour le quotidien, ne nécessitant que peu de préparation et permettant une alimentation équilibrée, complète et très variée. Avant de faire ma liste de courses, je regarde dans ce petit livre et je crée mon menu hebdomadaire de cette façon.

Depuis bientôt trois semaines que je possède ce livre, nous n’avons pas mangé deux fois le même plat. L’intérêt étant qu’il présente les recettes par ordre alphabétique mais aussi par ingrédient. De quoi utiliser intelligement un excédent de navet ou de carottes, le demi chou-fleur ramené de chez belle-maman ou la courge spaghetti offerte par la tante Gertrude. De bonnes idées aussi pour accommoder les diverses céréales (riz, semoule, boulghour, millet, flocons en tous genre…) et les légumineuses. Un très bon investissement que je ne regrette pas du tout. Avant de l’avoir, je fouinais sur Internet à la recherche de bonnes idées recettes, avec le site Ptichef (www.ptitchef.com/) notamment qui présente lui aussi des idées par ingrédients.

Nous franchissons une nouvelle étape cette année en terme de réduction des déchets

Avec l’investissement dans des bocaux en verre à fermeture mécanique (comme ceci par exemple (www.bouteilles-et-bocaux.com/shop/800ml-pot-fermeture-mechanique.html?XTCsid=95e52ffca71e4fd415e80a70810ab6a3)), et l’achat au poids de toutes les céréales (pâtes, riz, boulghour et compagnie) et légumineuses (lentilles diverses, pois chiches etc), ainsi que de tous les aliments sucrés du matin du type muesli , ainsi que les fruits secs. De quoi réduire drastiquement la quantité d’emballages générés à la maison (exit les paquets de riz de 250gr qui se jettent, les plastiques pour les pâtes ou les lentilles, les emballages des paquets de céréales…) Comme nous consommons beaucoup de yaourts végétaux et avant que je me mette à les faire moi-même (mais il faut que je teste plusieurs recettes encore avant de me lancer vraiment), nous ne les achetons plus par petits conditionnements traditionnels de 125gr en packs mais par gros pots de 500gr, un peu comme on achèterait du fromage blanc. Mais je détaillerai tout ceci dans un autre billet prochainement.

Si vous avez des liens, astuces, techniques pour optimiser vos courses et réduire le gaspillage, n’hésitez pas à les partager en commentaires!

Télécharger le planning repas (végétarien) du 4 au 7 février 2014

VOS MESSAGES
13 commentaires
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cindy dit :

je fonctionne un peu comme ça depuis septembre
bon ici je fais mes menus pour 3 semaines (chaque semaine je complete pour les legumes)
c’est vrai qu’il n’y a quasi plus de gaspillage
je fais mes yahourts (vive la multidélice) et tout les desserts sont fait maison
pour reduire encore la note, je fais les gateaux pour le gouter, les enfants s’empiffrent moins et au final, ils mangent mieux aussi

et comme chez toi, depuis septembre, il a été tres rare qu’on mange 2 fois la meme chose, ou alors c’est parce que tout le monde a aimé
je repère et pine les recettes qui me branchent et je les inclus dans mes menus

Working Mama dit :

A partir de la semaine prochaine on reçoit un panier bio, donc j’utiliserai toujours à la semaine mais plutôt avec le classement dans mon livre par ingrédients. Pour le goûter ici c’est toujours des fruits (frais et ou secs), une fois par semaine des crêpes, souvent des petits muffins, sinon juste du muesli avec du lait végétal, Lou adore ça. Elle demande aussi beaucoup de crudités, il n’est pas rare qu’elle fasse son goûter avec un kiwi, des raisins secs et une carotte crue^^. J’ai vraiment hâte de commencer les yaourts végétaux, semaine prochaine je pense (ainsi que les laits végétaux d’ailleurs, on consomme pas mal de lait de riz notamment qui est facile à faire soi-même, de quoi réduire encore les emballages (au moins 5 litres par semaine ici).

Loolote dit :

Ici nous ne sommes que 2 mais j’applique le même fonctionnement ! J’ai appris à faire les justes quantités pour qu’il n’y ai pas de restes parce que sinon souvent c’était perdu ou alors on se forçait à finir ce qui n’est pas bon non plus donc soit les plats sont pour 2 ou sinon pour 4 et on mange 2 fois dessus. Mes parents eux, lorsqu’ils ont des restes, ont pris le réflexe de le congeler directement au lieu de le laisser trainer dans le frigo et de le perdre. Avec leur boulot ils mangent souvent chacun de leur côté donc ça leur permet d’avoir des repas tout prêt mais fait maison quand même.

Le panier bio moi j’ai pas du tout adhéré … J’ai été abonné 2 fois, dans 2 structures différentes et les 2 fois j’ai eu la même déception et j’ai beaucoup gaspillé, surtout l’hiver. À force d’avoir des paniers avec 2kg de patates et 1kg de carottes toutes les semaines, je ne pouvais plus les voir en peinture. Mais ce n’est que mon expérience :).

J’ai hâte de voir tes essais, recettes, astuces pour les yaourts et les laits végétaux. Pour nous, l’étape pour réduire encore un peu plus ses déchets va être dans quelques semaines d’installer un composteur maintenant que nous avons un petit jardin ! Nos poubelles sont quasiment uniquement rempli de pelure de légumes et autres déchets du genre, je ne vais vraiment plus jeter grand chose ! Entre le recyclage et le compostage, ma petite poubelle va pas se remplir vite et c’est très bien.

Working Mama dit :

le panier bio c’est un essai, je n’avais pas eu l’occasion d’en recevoir un avant, on verra bien ce que ça donne…j’en reparlerai de toute façon. Pour le compost c’est en projet ici aussi, mais en version lombricomposteur car nous sommes en ville donc nous allons installer ça dans notre garage, sous forme de colonne de 4 bacs dans lesquels nos amis les petits vers feront leur boulot de destruction massive^^ Si un jour on a un jardin on passera au compost classique…même constat que toi sur le remplissage des poubelles, les 3/4 sont des déchets organiques, je pense qu’on peut réduire de façon très importante de cette façon, même en ville dans un petit espace!

lg1001saveurs dit :

Moi aussi , j arrive a planifier pour le debut de semaine ou fin de semaine.
Ensuite je recycle. Les pates je les transforme en gratin ou carbo pour change
Plus rien de se perd en retransformant un plat. Du cuit au cru etc…Trop de tomates poivrons, ratatouille avec les restes ou tomates provencales. Bref.n
nous aussi les courses sont limitées et surtout en ce moment; Alors on congele
cru et cuit , fromage, legume, plats pour ne plus perdre. Ensuite, je donne aussi , je partage avec mes copines.

Vervaine dit :

Idée très intéressante, mais irréalisable chez moi car j’ai un homme qui, en plus de trop aimer la viande, est incapable de savoir le midi ce qu’il voudra manger le soir. Alors prévoir des menus….
Par contre, la réduction des déchets, oui et mille fois oui aux bocaux en verre, et à l’acaht de céréales/légumineuses en vrac. Et puis c’est joli les pots aligéns avec plein de choses dedans! Pour les yaourts aussi. Sauf que ma minette de 3 ans hyper maniaque commence à raler quand le yaourt est dans un gros pot et pas dans un petit, alors j’ai acheté un paquet de 4 petis yaourts qu’elle aime (lait entier bio!), j’ai lavé et gardé les pots et je remets le yaourt acheté par 500g dans le pot avant de lui servir (sans qu’elle me voit sinon c’est foutu !).
J’ai reçu aussi une yaourtière à Noël et fait des essais sympa. Je ne sais pas si ça marche avec les jus végétaux. J’attendrai tes recettes ;)

Vervaine dit :

Et j’ai oublié « un ami qui vous veut du bien »: le congélateur ! Quand j’achète en grande quantité parce que ce n’est pas cher/qu’il y a des promos, ou qu’on cuisine en grande quantité parce que ça prend autant de temps que des petites, eh bien, hop, congel. Ca vaut pour la viande quand acheté chez un producteur local, les plats préparés, les purées de bébé…
(Et sinon, viande et poissons ne sont pas forcément mauvais pour la santé et l’environnement, hein, c’est surtout qu’il faut faire attention à ce qu’on achète, et mieux vaut en acheter moins mais meilleurs)

Cleophis dit :

Autant j’aime bien préparer des petits plats pour des invités, autant la cuisine au quotidien me pèse. Alors j’ai pris l’habitude de faire des portions plus grandes à chaque fois, comme ça tous les 3 jours environ, je sors tous les restes du frigo et chacun choisit son repas. Rien ne se perd et j’ai un repas de moins à faire!

Caroline dit :

Bonjour et merci pour ce billet. Moi non plus, pas fan de la cuisine alors j’ai plusieurs astuces pour tout de même manger varié, bio et abordable. Oui à l’anticipation en élaborant mes recettes avec ce que j’ai pu trouver de saison, en cuisinant un peu plus pour le doggy bag de l’hom quand les loupiottes sont à la acantine et aussi en parcellisant la préparation (Horreur d’y passer une heure par contre en 3 fois 20 minutes, c’est OK pour moi) et cela fait belle lurette que les céréales sont des des pots en verres (très pratique pour la gestion des quantités, d’un simple coup d’œil).
Cependant, j’avoue que certains restes passent encore à la poubelle ; (
Décision de l’année: adopter le réflexe: qu’il y a-t-il de ces tuperwares avant de décongeler ou de me lancer dans une nouvelle préparation ! J’en ai encore gagné quelques heures de fourneau et les plats réchauffés sont souvent délicieux si on ne les laisse pas dépérir au fond ; )

Sorcika dit :

Je fonctionne à peu près pareil, mais 32 euros pour une semaine, là je dis chapeau :)

Mes petits trucs à moi :

1) je congèle tous les restes, même les minuscules, pour les ressortir plus tard. Les plus gros vont dans des boîtes réutilissables, les plus petits dans des moules à muffins en silicone (astuce trouvée sur le site Végébon). Les petits, je les ressors trois par trois pour me faire des bentos la veille de mes jours d’absence de la maison (travail, formation…), en y ajoutant une petite salade de crudités et un dessert je me fais des repas complets et variés.

2) bien entendu je suis végétarienne, et ce depuis 2009, ce qui n’a pas empêché une grossesse idéale et un bébé parfait en 2012 (la fille à peine objective).

3) j’essaie de faire une semaine sans courses la dernière semaine du mois. On vide le congélo et les placards, la seule chose que j’achète cette semaine-là ce sont des fruits et légumes frais au marché, de préférence vers la fin de la matinée pour profiter des petits prix (et en allant toujours chez les mêmes commerçants, de préférence avec ma puce qui fait les yeux doux, on m’en offre toujours un peu plus).

4) je congèle le fromage râpé, c’est tout bête mais ça marche très bien et ça évite d’en jeter quand le paquet entamé a moisi. Pas besoin de le décongeler pour en parsemer sur les gratins, tartes salées, etc…, il me semble même que ça le rend plus croustillant.

5) je congèle aussi tous les restes de purées de légumes que ma fille ne finit pas, et en fin de mois je les décongèle pour les incorporer à une pâte à blinis maison sur laquelle on tartine des oléagineux (hoummous, tartinade de haricots rouges etc…). C’est un repas qui coûte trois fois rien, qui permet de recycler les restes et qui fait manger des légumes ni vu ni connu, par exemple à ma grande belle-fille de 10 ans qui se fait toujours un peu prier pour ça, ça donne un côté un peu festif, genre « repas de crêpes » :)

Mon projet pour 2014 : un potager sur mon balcon. Je vis en région parisienne, l’immobilier est cher et on n’a pas les moyens d’avoir une maison pour l’instant, mais avant qu’on y arrive, j’ai quand même envie de faire pousser mes fruits et légumes :)

Marick dit :

Ici le panier de légumes du mercredi sert de base à la planification du reste de la semaine. Je fais ainsi les courses complémentaires les jeudi ou le vendredi. Question déchets les yaourts home made et le lait (animal…) direct de la ferme dans les bouteilles en verre ont bien aidés au désencombrement de la poubelle. Le composteur est la prochaine étape…

athenaisa dit :

Bravo !!! la planification des repas j’ai essayé, souvent… et ça n’a jamais duré… pourquoi ? je ne sais pas. Je ne prenais plus le temps de planifier… mais je vais m’y remettre parce que depuis janvier les repas du soir sont un peu du n’importe quoi et mes jeans le ressentent !!!
La semaine « vidage de congel » ça aussi je fais, avant de retourner acheter de la volaille sur le marché, il faut qu’il soit vidé. ça permet de finir les restes de restes.
Je vais piocher vos idées , merci :)
Ah si j’ai une question : les céréales, pâtes etc en vrac en mag bio ça vaut vraiment moins cher ??

Frede dit :

moi aussi je prévois les repas à l’avance et j’adore cuisiner.
sauf en ce moment. je suis enceinte et tout me dégoute, rien que l’idée de cuisiner, donc j’avoue que j’ai beaucoup de mal. et comme les odeurs m’insupportent, meme mon homme ne peut pas cuisiner !! du coup, c’est plutot du froid ou des pates !!
j’avoue que manger moins de viande ne nous ferait pas de mal. après, je ne suis pas carnacière, mais parfois j’aime bien, surtout le canard.
ton livre à l’air très interessant.
par contre chapeau pour ton budget car moi qui fait aussi les courses au bio et bien je suis loin de tout ça !!

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